Słowniczek podstawowych pojęć CrossFit

Przed Wami słownik Terminologii CrossFit - czyli podstawowe pojęcia, zwroty, ćwiczenia, którymi operujemy na treningach - czyli codziennych “wodach”. Celem tego wpisu jest wprowadzenie Was do świata CrossFit-u, który pełen różnorodnych i pełnowartościowych ćwiczeń z pewnością poprawi Wasze samopoczucie. Po jego przeczytaniu nic co będzie znajdowało się na tablicy nie będzie Wam obce. Warto przejść przez niego spokojnie i w skupieniu lub wracać do niego kiedy potrzeba. 

No to co? Zaczynamy?

CrossFit jest programem rozwijającym siłę mięśni tułowia i poprawiającym kondycję. ... CrossFit nie jest wyspecjalizowanym programem fitness, ale celową próbą optymalizacji zdolności fizycznej w każdej z 10 dziedzin fitnessu. Są to wydolność układu sercowo-naczyniowego/oddechowego, wytrzymałość, siła, gibkość, moc, szybkość, koordynacja, zwinność, równowaga i celność. CrossFit został stworzony w celu zwiększenia kompetencji atlety we wszystkich czynnościach fizycznych.¹

• AMRAP (as many rounds/reps as possible) – maksymalna liczba rund, bądź powtórzeń możliwych do wykonania w określonym czasie
• BUY IN – element do wykonania na początku WOD na czas
• BUY OUT – element do wykonania na koniec WOD na czas
• EMOM (every minute on the minute) – wykonujemy dany element w minucie. Jeśli skończymy swoje zadanie przed upływem danej minuty – odpoczywamy do końca tej minuty
• FT (for time) –  wykonanie określonego ćwiczenia w wyznaczonej liczbie powtórzeń możliwie jak najszybciej
• RFT (rounds for time) – określona liczba rund do wykonania na czas
• Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

Nadzwyczajna wartość gimnastyki wynika z użycia masy własnego ciała jako jedynego źródła oporu. Wiąże się to z dodatkowym naciskiem na poprawę stosunku siły do wagi. W przeciwieństwie do treningu siłowego, gimnastyka i kalistenika umożliwia zwiększanie siły przy jednoczesnej poprawie stosunku siły do masy. Gimnastyka pozwala poprawić podciąganie, przysiady, wypady, wyskoki, pompki oraz szpiczagi, wagi i podpory. Te umiejętności nie mają sobie równych pod względem korzyści dla sylwetki, co jest widoczne w przypadku każdego zawodnika gimnastyki.¹

• Air Squat - klasyczna forma przysiadu, wykonywana bez obciążenia zewnętrznego.
• Box Step-up - wejścia na skrzynię.
• BJ - Box Jump - Wskok na skrzynię. 
• Burpee - Padnij Powstań
• C2B - Chest to Bar – podciąganie polegające na dotknięciu klatką piersiową do drążka. 
• Box / Ring Dips - pompki wykonywane na kółkach gimnastycznych, poręczach lub na drewnianych skrzyniach.
• HS - Handstand - stanie na rękach. 
• HSPU - Handstand Push-up - pompki w staniu na rękach przy ścianie. 
• HSW - Handstand Walk - chodzenie na rękach. 
• K2E - Knees to Elbow - przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążku. 
• Lunges / Front Rack Lunges / Overhead Lunges - wykroki / wykroki ze sztangą z przodu / wykroki ze sztangą trzymaną nad głową. 
• BMU / RMU - Bar / Ring Muscle-up - wspieranie na drążku (BMU) lub na kołach gimnastycznych (RMU).
• Pistols – przysiady na jednej nodze. 
• Pull-up - podciąganie na drążku.
• Push-up / Push-up Hand Release – klasyczna pompka, oraz pompka z oderwaniem dłoni (trudniejsza wersja).
• RC - Rope Climb – wejście na linę z nogami. 
• Sit-ups - brzuszki.
• T2B - Toes to Bar - przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku. 
• WC - Wall Climb – Wejście nogami na ścianę.

• DU - double unders – podwójne skoki na skakance.
• Row - Ćwiczenie polegające na wiosłowaniu przy użyciu ergometru wioślarskiego. 
• Run - bieganie.
• Ski - Ćwiczenia wykonywane na ergometrze narciarskim, najczęściej w ciągłości lub w interwałach.
• Shuttle run – bieg wahadłowy, wykonywany od punktu A do punktu B, 
• SU - single unders – pojedyncze skoki na skakance.

Na dwubój olimpijski składają się zarzut i podrzut właściwy oraz rwanie. Opanowanie tych ćwiczeń pozwala rozwinąć przysiad, martwy ciąg, zarzut na wysoko i podrzut na nożyce, integrując je w jeden ruch o niezrównanej wartości pod względem optymalizacji siły i kondycji. Dwuboiści olimpijscy są bez wątpienia najsilniejszymi atletami na świecie. Te ćwiczenia uczą atletów efektywnej aktywacji większej liczby włókien mięśniowych szybciej niż jakakolwiek inna modalność treningu. Eksplozywność wynikająca z tego treningu jest niezbędna w każdym sporcie.¹

• American Kettlebell (KB) Swing - ćwiczenie polegające na wymachu odważnikiem kettlebell nad głowę.
• BS - Back Squat - przysiad ze sztangą na plecach. 
• BP - Bench Press - wyciskanie obciążenia w leżeniu na ławce. 
• C&J - Clean and Jerk - Element dwuboju olimpijskiego, po polsku nazwany jako podrzut podrzut sztangi z ziemi nad głowę.
• Cluster - Zarzucenie sztangi do siadu, a następnie do wyciskopodrzutu nad głowę.
• DL - Deadlift -  martwy ciąg, czyli uniesienie sztangi z ziemi do pozycji nad kolanem.
• FS - Front Squat - przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na klatce piersiowej.
• GS - Goblet Squat - forma przysiadu z dodatkowym obciążeniem w postaci odważnika kettlebell trzymanym przed klatką piersiową.
• HC - Hang Clean - Zarzut sztangi znad kolan na obręcz barkową.
• HS - Hang Snatch - Rwanie sztangi znad kolan nad głowę.
• OHS - Overhead Squat - przysiad wykonywany ze sztangą nad głową. 
• PC - Power Clean - zarzut  na obręcz barkową do półprzysiadu.
• PS - Power Snatch - rwanie sztangi nad głowę na półprzysiad.
• Russian Kettlebell (KB) Swing – ćwiczenie polegające na wymachu odważnikiem kettlebell na wysokość oczu.
• SP / PP / PJ - Shoulder Press / Push Press / Push Jerk - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad głowę w różnych konfiguracjach - siłowe / z wypchnięciem i wyjściem na palce / z wejściem pod sztangę. 
• SN - Snatch - Rwanie sztangi na wysoko. 
• SDHP - Sumo Deadlift High Pull – martwy ciąg w pozycji nóg sumo (rozstawione szeroko) z unoszeniem sztangi bądź innego obciążenia do pozycji brody.
• SC - Squat Clean - Zarzut sztangi znad kolan na obręcz barkową do przysiadu.
• SS - Squat Snatch - Rwanie sztangi znad kolan nad głowę do przysiadu.
• Thruster – ćwiczenie polegające na wykonaniu przysiadu wraz z obciążeniem trzymanym z przodu, połączonym z wyciśnięciem ciężaru nad głowę.
• TGU - Turkish get-up – tureckie wstawanie - podniesienie się z pozycji leżącej do pozycji stojącej z obciążeniem trzymanym w wyprostowanej ręce nad głową.
• WBS - Wall Ball shot – wyrzut piłki lekarskiej do celu, poprzedzony przysiadem.

• Alternating - ze zmianą - trening w którym konieczne jest zamienianie ręki / nogi podczas wykonywania ćwiczenia.
• G - gymnastics - gimnastyka - Jeden z trzech filarów na których stoi programowanie treningu CrossFit -“ćwiczenia wykonywane z masą własnego ciała”.
• M - Metcon - metabolic conditioning - trening metaboliczno - kondycyjny -. Jej założeniem jest podniesienie tętna i wprowadzenie naszego organizmu  na wysokie obroty. Najczęściej przyjmuje formułę treningu interwałowego lub rozciągniętego w czasie cardio, zawierający elementy takie jak: skakanka, wioślarz, rower, wejścia na skrzynie, wskoki / przeskoki przez obiekt.
• No Rep - niezaliczone powtórzenie - Słowa, których nie chce usłyszeć żaden CrossFiter :) ksywa Naszego trenera Łukasza :D 
• PR - personal record – osobisty rekord, który ustalasz podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń - swoje PR-y notujemy w aplikacji SUGARWod - zapytaj o nią na recepcji. 
• Rep - repetition - powtórzenie.
• RM - repetition maximum – powtórzenie lub seria wykonana z obciążeniem maksymalnym. Dla przykładu: 3x RM Back Squat oznacza trzy najcięższe powtórzenia, jakie jesteś w stanie zrobić w jednej serii bez przerwy.
• Rx - as prescribed - zgodnie z założeniami treningowymi - Trening CrossFit (WOD) wykonany pierwotnej wersji, bez zmiany ćwiczeń, objętości czy liczby powtórzeń. Wykonywanie treningów na Rx’ie charakteryzuje osoby, które posiadają większe doświadczenie treningowe - z założenia są to najbardziej sprawne osoby trenujące w boxie.
• W - weightlifting - ćwiczenia ciężarowe -  Jeden z trzech filarów na których stoi programowanie treningu CrossFit. Z definicji są to ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi i obciążenia zewnętrznego.
• WOD - Workout of The Day – Trening dnia rozpisywywany na tablicy w boxie, wykonywany przez wszystkich uczestników zajęć CrossFit w danym dniu. Wyniki WOD są zapisywane na tablicy, aby móc porównać efekty pracy z innymi trenującymi, a także w przyszłości odnieść się do wyniku, jeśli pojawi się taki sam trening - wyniki notujemy w aplikacji SUGARWod.
• Set - seria wykonywanego ćwiczenia / kompleksu: np. 3 sets of 14 wallballs, 6 deadlifts, 3 pull-ups oznacza 3 serie rzutów piłką lekarską, martwych ciągów i podciągnięć.
• Skalowanie - Zamienna forma treningu CrossFit (WOD)  uwzględniająca dostosowywanie ćwiczeń do osoby wykonującej trening. 
• TC - time cap - limit czasowy - określa maksymalny czas na wykonanie treningu w określonej formule. 
• UB - unbroken - Liczba powtórzeń określonego ćwiczenia, wykonanego w ciągłości bez przerywania w trakcie. Unbroken to również popularna nazwa najlepszy sklepu CrossFit  - raz na jakiś czas robimy tam dla Was zamówienia. :)
• BOX - Siłownia CrossFit - Miejsce w którym odbywają się zajęcia CrossFit. 

Pozdrawiamy 

xoxo